新萄京娱乐3730什么是普拉提

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潮流掀起一股健身热,不少艺人在社交网站展示「操肌」成果,成为一众男士们立志锻炼的目标。健身中心推出的器材、课程五花八门,吸引初学者一试究竟。像源于欧美的芭蕾把杆健身,近年也在香港普及。配合芭蕾把杆的健身动作,训练肌肉线条之余,更能增强身体灵活性。

摘要:普拉提是一种有氧肌肉训练运动,它能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体,是减肥的很好选择。

芭蕾把杆健身课程(Barre-based fitness
class)是在美国加州兴起的一种新健身方式。它是一种融合了芭蕾元素的高强度锻炼课程,由著名健身专家Tracey
Mallett创造,Tracey曾经是职业舞蹈演员,也是大师级普拉提教练。

对健身稍有研究的人,或会听说过芭蕾把杆健身(Barre-based
Fitness)。提到「芭蕾」两字,人们或会先入为主,认为是讲求体态优美,男士尤其敬而远之,事实上不然。

普拉提属于有氧肌肉训练运动

俄罗斯雅克贝松芭蕾舞团舞者:Alla Bocharova

把杆健身听来新鲜,但配合芭蕾把杆的训练方法,最早可追溯至半个世纪前。1950年代,德国舞蹈家Lotte
Berk因为一次背部受伤经历而突发奇想,自创出混合芭蕾舞步的物理治疗动作。时至今日,芭蕾把杆健身发展蓬勃,于网上搜寻,同样的名字已能找到数十种训练方法。

从运动心率来说,普拉提的运动属于中等强度运动,消耗210卡路里/每小时(以60kg体重为参考)。而相比一般的有氧运动,普拉提对全身肌肉的训练作用更大,因此是很好的减肥运动。

摄影:Vadim Stein

有的忠于传统,训练中糅合经典芭蕾动作,亦有借助把杆作力量锻炼的新兴方式。健身中心Pure
Fitness最近亦有推出新的芭蕾把杆课堂。有别于传统芭蕾舞训练,这裏的学员不需穿轻薄的足尖舞鞋,也不用踮起脚尖做动作。

普拉提(Pilates)源自集中营

什么是芭蕾把杆健身?

结合普拉提 训练力量、心肺功能

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

大多数芭蕾把杆课中都包含了有芭蕾元素的造型、瑜伽和普拉提动作。把杆更多是作为一个保持身体平衡的支撑,特别是训练等速肌力再配合小范围快速动作练习的时候。有的课程还会借助较高的把杆增加练习强度,再配合瑜伽垫来训练核心。

不用踮起脚延伸,别以为训练就会变得简单轻鬆。Pure Fitness导师Juan
Raches形容,课堂集多元化训练于一身,因此「very
intensive」。42岁的Juan,曾于家乡哥伦比亚修读体育教育学士,本身具12年普拉提教学经验。来港7年的他,首次任教芭蕾把杆健身。

普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。

芭蕾把杆健身的好处

「我喜欢教别人健身,帮助他们提升生活质素。我之所以选择把杆健身,因为喜欢它结合了三个元素:力量训练、心肺功能训练和普拉提。」这裏的把杆健身课程以集合多项元素作卖点。

1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。

芭蕾把杆练习能矫正体态、雕刻肌肉线条、减脂、提高身体灵活性和减压。另外,处在任何健身水平的女性都能进行这项运动。

记者当天亲身到场一试究竟。热身后,导师将学员分成两组,一半的人先到把杆旁边,先做多款配合阻力带的练习,重点提升力量和心肺功能;另一边厢,其他学员则被安排于房间中央,进行针对核心肌肉的普拉提训练。每部分完结后,双方交换,学员便可趁机休息。全程有两名助教在旁协助指导。

后来JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。

**芭蕾把杆健身练什么**

「我希望挑战学员,60分钟的训练裏,力量、柔软度、核心肌肉、心肺功能等,每个範畴都有改善。我们着重的是複合式训练。」Juan说。

快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。JosephPilates在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。

典型的芭蕾把杆课会包含一套动态、有活力的训练。先是热身,然后接着上半身训练,包括自重训练、俯卧撑、平板撑,和其他训练肱二头肌、肱三头肌、胸肌和背肌的动作;学员将利用把杆和自身重力来练习大腿肌肉和臀肌。整个训练都需要借助核心发力,并最终练习相应肌群。在放松环节,学员会进行一系列拉伸,来提高身体柔韧性和灵活性,以及让肌肉得到恢复。

Juan提及的複合式训练,是指同一个动作,需要运用多个关节,旨于训练两组或以上的肌肉群。训练中牵涉愈多肌肉群和关节,除有助整体肌肉增长外,亦能有效训练身体协调能力。如有个动作要求学员面对把杆,双手来回拉动阻力带,而下半身就保持半蹲姿势。一个简单动作,其实分别在训练两部分肌肉。别小看60分钟的课堂,运动量一点也不少。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

芭蕾把杆健身和有氧运动的区别

■ 物理治疗师的话

普拉提集体健身课最早是专门为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

芭蕾把杆运动最大的好处之一就是,结合了力量训练和有氧运动,能够在消耗脂肪的同时,训练肌肉。当然,这种练习的最终目标是练肌肉,而肌肉比脂肪消耗热量的能力强15倍。

操肌最忌「未学行先学走」

现在已经成为白领人群业余时间减肥健身的时尚热门选择。

注册物理治疗师蓝芳看过导师示範部分动作后,认为课堂设计原意良好,适度练习对身体有裨益。本身有教授普拉提的她指出,把杆健身一部分动作,本质上跟普拉提如出一辙,两者皆集中训练腰、腹、颈三部分的核心肌肉。

练习普拉提的好处

顺应潮流,人们纷纷走到健身房「举铁拉机」。Ida指训练要达到最好效果,基本功要做好。「应该先练好核心肌肉再build
up。有些人做力量训练,很久都加不了重量,有可能是核心肌肉不够强。」强化这些深层肌肉后,训练自然事半功倍。操练肌肉最忌「未学行先学走」,Ida说,过往不乏初学者因使用健身器材不当而受伤的个案。运动本是有益身心,但必须量力而为。都市人生活繁忙,有颈背痛或肌肉疲劳也不自觉,很多时以为透过运动能够纾缓疲累,往往会本末倒置。她提醒大家,如果运动后肌肉愈来愈紧,或长期感觉疼痛,应尽早求医。

普拉提让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习,你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体,苗条的双腿和健美的腹部。普拉提训练能够改善你的姿势体态,增强你的柔韧性和敏捷度,让你拥有平衡发展的身体。普拉提训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。

文:严智旸

图:黄志东、严智旸

编辑/梁小玲

美术/Annie

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