以人体力学浅析形体训练的科学性 – 舞蹈评论 – 深圳舞蹈网

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《舞蹈》2000第四期郑庆生
舞蹈演员与普通人体态的不同之处在于其异常挺拔的非自然体态。这无疑是舞蹈训练的结果,是一位训练所造就的,其良好的塑身效果也得到了社会的广泛认同。
对姿态和体态的优化在医学上也有着重要意义,人的很多疾病都与不良的姿态和体态有关,比较典型的如腰腿痛和颈椎病。此类疾病治疗最根本的方法就是矫正不良姿态和体态,但医学界尚且没有有效的手段。笔者作为一名研究人员,特别注意了一位训练这一行之有效的矫形方法,力图应用于上述疾病的治疗。要借鉴就得知道一位训练的人体力学原理,但舞蹈界都是以舞蹈史学和舞蹈美学来诠释的,《芭蕾舞中的人体重心》一文虽有所涉猎,但实用性不强。
为了弄清其中的机理,笔者以足部力学状态为切入点对此进行了长达五年的深入研究,其间观摩了大量的舞蹈基础训练,广泛向业内教师求教,同学员交流,并以人体力学的理论具体分析,目前已取得了一些成绩。2000年全国足踝外科学术研讨会上,笔者以《论腰痛医脚理论及实施》为题,作了专题学术报告,得到了与会专家学者的广泛关注。关于一位训练的人体力学意义,我是以支撑面、人体重心与人体姿态间的关系进行论证的。限于篇幅这里我只从人体重心的角度简单解释如下:一位训练从表面上看,只是脚位的改变,本质上它是足部力学状态的调整,并由此引发了人体力学状态的全面调整。足部力学状态与人体姿态、体态密切相关,这在足迹学、步态分析学等实用学科中都有定论。足部力学状态影响着人体重心的位置,而人体重心的位置又影响着人体的姿态。《脊柱疾患的临床与研究》指出:人体在正常的站立位时,重心在脚的后部,驼背者的重心则移到脚的前部
。这样的差别也反映在正常人和舞蹈演员之间。正常人站立时的重心在脚心部位,
舞蹈演员在一位训练时由于下肢的外开,要保持直立姿态重心只能在脚跟部位。
人体重心的前后位置取决于骨盆的态势。如重心位置前移,则骨盆前倾腰部前凸,脊柱的弯曲幅度变大;如重心位置后移,则骨盆直立腰部前凸减小或消失,脊柱姿态显得挺拔。所以一位训练的人体力学意义就可以认为是:通过对下肢的外开,强制人体重心后移,使人的骨盆趋于直立,腰椎前凸减小,脊柱整体变直。长期的一位训练,自然可以塑造出异常挺拔的非自然体态。
重心位置的调整,是人体力学状态的重大调整。这种调整也是一种能力,要通过相当的、经常性训练才能提高的。一位训练的过程,就是这种能力的培养的过程,在此过程中舞蹈演员的躯干、腰、腹和下肢肌肉,尤其是臀部肌群被充分调动起来,进行高强度的锻炼,《舞蹈解剖学初探》
第17页的肌电图电位增强清楚的表明了这一点。经过长期训练后,臀、腰、腹部肌肉得到了强化,形成了强有力的肌肉夹板,使腰部及躯干成异常挺拔的姿态。这是舞蹈演员体态美的重要前提。
这个足部力学状态与人体姿态的关系的理论,我认为对舞蹈训练也有一定的参考意义,尤其是对拇外翻的预防。拇外翻为足骨第一序列疾病。从医学上看拇外翻有一定的先天因素,而舞蹈演员中的高发病率也表明了与舞蹈训练的相关性,倒脚便是其重要原因。倒脚是人体的总重心,落在大脚趾的球部,即第一者跖趾关节内侧,这大大加强了拇趾的负担,容易形成拇指疾患。
倒脚这种不良习惯,以初学者最为常见。现多将此归结为训练时掌握要领不当,即前脚内外侧受力不均所致。但以人体力学的理论来看,笔者认为倒脚的根本原因并不在于脚,而是在于躯干,尤其是骨盆、重心的前倾。
有人认为,一位站立只要开度好就行,这是不全面的,开度好并不代表具有一位站立的能力。比如仰卧时多数人的下肢都可以轻易作到外开,而在站立位时就很少有人能作到,且感痛苦,这就是能力不足的问题。训练有素的舞蹈演员能够以一位站立,而重心不向前倾倒是得益于他们的长期训练,形成了强有力的肌肉夹板,可以自由控制骨盆形态和人体重心。这个肌肉夹板是舞蹈演员美好体态的物质基础,是长期训练的结果。
初学者在没有炼就这个肌肉夹板之前,是难以控制自身重心的,这样双脚打开时,重心仍旧会不自觉的前倾,落在的脚的内缘,如不尽快克服就容易形成倒脚。所以对自身重心调控能力的不足才是倒脚的内在原因,也是初学者容易出现倒脚原因所在。
要杜绝这种情况的发生,笔者认为最好的办法是对一位训练循序渐进,讲究训练的科学性,把提高对重心的把握能力作为训练的重点。根据矫形学科的最新进展和本人的研究、实践,提出以下具体意见与大家共同探讨:
1不可忽视小八字位的练习
在系统正规的教学中,初学者在一位练习前都需进行小八字位练习。但目前常常被忽略,这是一个隐患。相对于正常脚位来说,小八字位由于脚跟并拢,人体重心被迫后移。此脚位的练习,也是对重心控制能力的一种训练,有利于增强对重心的控制能力,应该作为一位训练前的必要过渡,越过此阶段有如拔苗助长。
2 增加小八字位的训练强度
小八字位的训练遭到忽视,与其训练强度不足也有关系,有些老师甚至认为是浪费时间。笔者认为可以用辅助手段加大训练强度来弥补此不足,具体方法是:在小八字位的基础上,将前脚垫高。由于前脚被垫高,人体的重力自然移到了脚的后端,从人体力学理论上看,与一位基本相同。训练的强度可通过调整垫高物体的厚度来掌握。所垫物体越厚,人体的重心越是向后移动,骨盆的前倾幅度越小,脊柱的姿态越直,相关部位肌肉紧张程度越高,对肌肉夹板的造就越有利。这可以视为一种不外开的一位训练,一种无痛苦的一位训练。具有良好的辅助作用。
这种辅助训练的显著优势是有利于长时间训练。一位训练的目的之一是为了形成控制自身重心的能力,训练时间越长,效果也该越好。但一位的非自然状态,使人难以维持很长时间,训练量受到制约。上述方法就克服了这个缺陷,可长时间练习,加大训练量。
经过这种强化训练的学员,能很快适应一位训练且没有痛苦,学习兴趣高。与那些一开始就进入一位训练的学员相比,对重心的调控能力更强,显得功底扎实,动作规范,很少出现倒脚。这样虽然是增加了一个训练环节,但据教师反映它并不影响训练进度,甚至还有所超前,可谓磨刀不误砍柴功。
为了强化训练,还可自行制作一双特别的高掌鞋,即鞋底呈前高后低的态势,穿上它站立时与垫高脚掌的训练效果相同,行走时也能保持挺拔的姿态,这样就把形体训练融入到了日常生活当中,对形体训练的效果更为显著。这也是笔者为姿势性腰痛患者设计的矫形训练方法,经验证效果不错。
3.一位训练时,需强化双腿收紧
双腿收紧是一位训练的要求之一,在增强训练强度的同时,也有利于足部健康。收得越紧脚跟的受力越大,前脚的受力随之减小,这样即使有轻微的倒脚,也不致伤害拇指。对已有拇外翻的演员,还可以减轻痛苦,延缓病情的发展。目前多强调主动收紧,笔者建议亦可借助外力,方法也是将前脚垫高。这样脚的受力就被强制集中到了跟部,学员反映说想不收紧都不行。
综上所述,笔认为认为能力训练和开度训练是一位训练的两个重要组成部分。一方面是姿态控制的能力问题;另一方面是开度训练,属柔韧性的问题。这两个功能是可以分别训练再合二为一的,这样能减小训练痛苦防止倒脚,预防拇外翻的发生,并增强训练效果。在训练中适当的借助外力,可以帮助学员更好的掌握要领。使舞蹈训练更具科学性和健康意义。笔者提出的这些理论是很简单的,方法也是简便的,不完善之处,敬请专家们批评指教。

朋友要考博,整日里趴在书桌前看书。跟我吐槽说:整天坐得浑身上下疼,眼睛都快看瞎了。还问我有没有比较简单的放松体式,可以在休息的时候练一练,缓解疲劳。我想了想,朋友比较懒,不喜运动,还是个瑜伽小白,就准备了下面几个体式给她,希望可以让她在学习的间隙放松一下。

学习芭蕾正确的站立姿势讲解
1.双脚站一位,双腿内侧夹紧,提膝盖骨,收紧臀大肌,使臀部两外侧的肌肉略有凹进。
2.保持人体重心的绝对垂直,两脚平均地支撑人体重量,两脚的十个脚趾要紧紧地抓地,尤其要注意小脚趾一定要着地,防止出现重心压向脚心的内倒脚。初学者尤其要注意。宁愿作成大八字或小八字也不要出现内倒脚的现象。
3.双肩放松并要稍向后向下用力收,尤以背后的两块肩胛骨想脊柱夹紧为重要,千万不要耸肩或驼背。
4.腰部挺立,但要防止塌腰。腰背部挺立最有效的方法是收提小腹。
5.呼吸均匀深长。不管在训练中如何用力使劲,呼吸必须自然流畅。虽然收腹提气到胸部,这是为了造型形象挺拔的需要,但不能因此而憋气。憋气易由于体内含氧不足而加重疲劳,从而容易造成运动性损伤。
6.头部保持自然的正直,双眼平视前方,不要向前伸颈探头,也不要缩下巴。基本站立姿势主要是这几点,这些要求能使初学者一入门就感受到芭蕾基训的四大要素开、绷、直、立。这四大要素将贯穿在以后的基本训练中。(文章作者:辛小萍)

(PS:朋友是在家复习的)

1、风吹树式

目的:改善腰部和脊柱的柔韧性

训练步骤:

(1)挺直腰背站立,双腿并扰,双手自然落于体侧。

(2)吸气,双臂自体侧高举过头顶,脊柱向上伸直。

(3)呼气,保持下半身不动,双手带动身体向左向远处延伸。 保持3-5个呼吸。

(4)吸气时身体慢慢回正,放下手臂,回到开始的姿势,换边练习。

要点:(1)不要高低肩。

            (2)保持两侧腰同等拉伸。

             
(3)脚掌稳稳地贴住地面,重心均匀分布在两脚上,注意身体不要前后摆动。

2、腰躯转动式

目的:增强脊柱灵活性

训练步骤:

(1)站立,双腿分开约两肩宽。吸气,双臂打开成一条与地面平行的直线。左手搭在右肩上,右手从背后深处环绕腰部,手心向外。脊柱向上延伸。

(2)呼气,保持下半身不动,身体向右后方扭转,眼睛看向身体后方。

(3)吸气还原。做对侧练习。重复3~5次练习后,身体还原至基本站姿。

要点:
新萄京娱乐3730,练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转,但不要转动髋部。

3、擎天式

目的:促进脊骨的成长,预防脊椎变形;还可以美化身体线条,改变身材比例,给人身材修长的感觉。

训练步骤:

(1)两手十指交叉,翻腕向上,高举过头顶,目视交叉的两手。

(2)吸气,两脚跟同时提起,用脚尖挺立,脊柱向上延展。保持3-5个呼吸。

(3)呼气,慢慢将两脚跟着地,双臂收回,重复练习4~6次。

要点:(1)身体保持中正,不要前后左右摇摆。

            (2)两脚跟相互平行,重心放在前脚掌。

4、牛面式

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目的:伸展背阔肌、胸部,让背部更加挺拔。

训练步骤:

(1)左手手臂向上伸展,手心向着内侧,呼气弯曲手臂,先让左手手心贴在背部中心。

(2)让右手臂从背后下方绕过,十指相扣。

(3)每一次的呼气都让手肘和胸腔向后打开,保持呼吸顺畅。

(4)保持3-5个呼吸,恢复坐姿,放松,换边重复。

要点:

  (1)收腹,回收肋骨。

  (2)双臂保持平行,尽量远离耳朵。   

  (3)初学者,金跪姿即可。

5、蝗虫式

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目的:加强腰背部力量,消除背部多余脂肪,缓解背部酸痛。

训练步骤:

(1)俯卧于瑜伽垫,双手自然放在身体两侧,掌心朝下,双腿并拢用力向后拉伸。

(2)吸气,利用腰部力量,将头部,胸部,双手及双脚同时向上提起。

(3)尽量抬高手臂和双腿,只留腹部着地,让整个身体呈半圆弧,眼睛看向上方。

(4)保持姿势20秒。

要点:

          (1)颈后侧拉长,做延伸

    (2)肩胛骨后绕,微内收,胸腔前推

    (3)臀部肌肉要放松,力量作用在大腿内侧肌肉上,并做上提

    (4)脚尖和头彼此远离,脚尖有意识后拉

          (5)吸气时抬起,动作保持时屏息,或保持自然呼吸。

注意点:(1)生理期不做此体式。

6、半蝗虫式1

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训练步骤:

(1)俯卧,下巴点地,双臂放于身体两侧,掌心贴地。

(2)双手于背后十指交叉握拳,离臀部约20厘米高度。

(3)吸气,收缩腹肌,带动上半身和头部抬起地面,双臂尽量向后延伸,保持数秒。

(4)呼气,放松,身体慢慢回到地面,双臂打开,掌心贴地,还原至初始姿势。

半蝗虫式2

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目的:按摩骨盆区域,使后腰部更强健,缓解坐骨神经痛。

训练步骤:

(1)俯卧,脸朝下,腹部贴地。

(2)两臂伸直放于体侧,掌心贴地,两脚跟并拢。

(3)吸气,上半身保持不动,双腿抬离地面。

(4)保持这个姿势 5-20秒钟;

(5)呼气,放松。

提醒:上臂可以交替进行类似游泳中打水的动作,效果更好。

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(PS:刚读研的时候,我也想考博,想以后去大学当老师。但研究生这两年,我已经放弃了这个想法。现在的我只有一颗想要练好瑜伽的心,以及想要挣钱的心。

之前还想着去苏州看周杰伦演唱会。结果,九月份了,我还留在学校走不了。对这个学校的办事效率,我也已经无力吐槽了。

现在,我每天的生活就是跳郑多燕,然后拉伸。一天大部分时间都用在运动上了。谁让自己以前不动呢,现在全补上了。中午的时候就学习一下瑜伽相关的理论知识。晚上就开开髋,再拉伸一下。日子也挺充实的吧。)

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