芭蕾基训劈叉练习图文详解

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问:怎样练横叉?

20161212 阴阳瑜伽

劈叉要循序渐进,不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习,不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆,可借助把杆练习拉伸。
竖劈叉
竖劈叉指的是腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。
跪姿弓步拉伸
练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。
反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向下俯压,前腿脚尖绷直,后腿平放在地板上,双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。
单腿拉伸
单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上,一条腿抬起,双手抓住抬升腿的小腿部位,轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。
单腿拉伸辅助练习
在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。
横劈叉
横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步,例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。
横叉劈侧压腿
以横劈叉姿势端坐于地板上,以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展,左臂以及身体尽力向右侧俯压,试着以左手接触右脚尖,同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到30秒。再换边练习。
横劈叉前趴
以横劈叉姿势开始,以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展,膝盖绷直,身体向前俯趴,上身尽力向前拉伸,保持背部挺直,试着让身体平趴在地板上,以手撑地。保持这个姿势20到30秒。
超级劈叉
超级劈叉指的是一条腿平放在地板上,另一条腿抬高。在做超级劈叉时,两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。
确保你的劈叉标准式已相当娴熟,用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助,身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟,小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。(文章作者:辛小萍)

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1.
平躺屈膝,双脚分开靠近大腿根,膝盖向一侧触地,头转向异侧。明显感觉到异侧腰部和同侧大腿和膝盖靠近处的拉伸,非常明显!保持膝盖触地,加大动作难度。

练横叉需要方法和时间。方法我可以提供。至于时间需要你自己坚持。

2.
平躺姿势,瑜伽砖最高立起放置尾骨处下腰,腿伸直,胳膊头上方打开,尾椎骨和腰下部的拉伸明显。

分享一组练习练横叉的方法

  1. yang部分动作难度不大,做到位可以加大难度。

动作1,下图

早晨动作难度?

坐在垫子,双脚脚心相对,尽量让脚跟靠近身体双手分别按住双膝,配合呼吸,利用大腿自身的重量,和双手施加的压力,循序渐进的让双膝沉向地板保持

1.
趴式,一腿伸直,另一腿脚掌碰异侧膝盖,双臂向前方伸直,一腿抬起,另一碰膝盖内侧的腿的膝盖和整腿抬起。(新动作,有难度)

动作2、下👇图

2.
平躺,脚后跟放在一条直腿的膝盖处,压向直腿一侧并努力让膝盖触地,与屈膝一侧的肩膀不要抬离地面,感受拉伸。

保持刚才的姿势,吸气,双手向上举过头顶呼气手臂带动身体前屈保持

161209 rocket yoga

动作3、下图

这是我在pure yoga上过的最难的瑜伽课,太多动作做不来!

找一面墙,臀部靠墙躺下双腿向上,脚后跟放在墙上双腿平行向两侧打开到最大限度。保持

莲花坐,

动作4、下👇图

莲花坐基础上双手在背后抓住双脚趾,额头前倾至触地。

面对墙坐着,双脚向两侧打开。手推臀部向墙靠近在自己的极限处保持。

莲花坐基础上双手撑地使身体离开地面,

动作5、下👇图

双手轴撑地,双脚离地并立到大臂上,一腿上挺直,另一只腿向上挺直,头倒立,双腿挺直,小腿与地面平行,vinyasa

双脚分开,双手在体前撑地双脚平行向两侧滑动到最大限度保持。

双手轴撑地,倒立。

在保持的时候,你也可以根据自己的情况在臀部下方垫东西,下👇图

双手撑地的各种离地动作,双腿左侧,双腿右侧,双腿交叉并伸向后方。

补充:1、保持的时间可以30秒,2分半钟甚至5分钟,甚至更长。2、练横叉是个极其考验耐心的事,不要坚持个三五天就来喊没有效果。请把时间拉长以月为单位,以年为单位。3、在自已能力范围内练习,不建议采用外力硬拉硬掰。4、最后记得闭髋练习。

横劈腿


横劈叉坐式,身体前倾,不是下巴和胸部触地,是腹部触地!腹部触地!腹部触地!long
way to go!

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竖劈腿,全部打开。全部打开的基础上,竖劈后后腿抬起,双手伸向后方抓住大脚趾,(手臂动作类似于yoga
wheel里的动作)

专业舞蹈老师告诉你,要想练习软开度,又没有那么好的功底天生又不是很软的类型,那就需要你下功夫了,一般腿上软开的基础是压腿和踢腿,所谓三分压七分踢,在身体热的条件下韧带更容易抻拉,所以先热身,然后压腿,压完腿后一定多踢腿,只压不踢等于无用功,踢腿是抻拉韧带的最好方法,然后你想下横叉,横叉的前提是开胯,从小胯到大胯,开了胯才能下横叉,开胯的方法是

还有好多难的动作,记不起来了,下次继续来上课。每周五。

1小胯,正坐弯腿脚心相对,打开髋关节与胯骨,在膝盖正上方施加压力,以整腿贴地为好。

单腿站立,手指勾另腿大脚趾伸直腿弯手肘头部触小腿。

2趴小胯,同样的腿型正面朝下趴在地上,使大腿着地,在相对的两只脚上施加压力。

小结:臂力不够,需要加强训练。打开不够。

3大胯,与1相似,只不过两脚分开垂直墙面,在膝盖上施加压力。

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4趴大胯,腿伸直向下趴于地面。

161209yoga wheel

5推胯,对墙正坐,腿伸直大开,在臀部施加向墙面的推力,使胯逐渐展开。

  1. 胳膊打开差,胳膊与腿打开的姿势需要多加练习

6抻胯,此点最重要且有效,但最痛苦,平躺地面,腿伸直朝上,打开两腿,让朋友帮助你爆发力发力甩开两腿,让腿借由力量向两侧张开,达到抻拉胯与大腿韧带的目的,道理与踢腿相似。

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最重要的是毅力,软度不容易练,坚持,祝愿你早日达到横叉效果。

161209core

劈叉需要臀部比较灵活。经常性地拉伸可以帮你逐渐达到劈叉所需要的柔韧度。如果你拉伸的时间比较多且身体柔韧度比较好,那么很快就能学会劈叉了。

  1. 单侧屈腿压膝盖(可尝试触地),另一侧手臂平放头侧手肘贴地,感受拉伸

  2. 弓步后下压、重心前移到前腿,抬高后腿(平衡性,及支撑腿的力度和直立)

  3. 弓步上身后倾头后仰胳膊向后伸展(拉伸效果明显,呼吸有声音)

一、做好准备

1、穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性,至少要能让你自由伸展,不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。

2、需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫,瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话,那就不用准备垫子了。

3、随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳,也会影响你最大程度地伸展自己的身体。

4.
plank单脚脚跟离地脚尖撑地,另一腿向后抬起向斜对角手肘前移并碰触手肘脚不触地。

二、热身

1、花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳,既活动全身,又能提高心率,从而达到热身的效果。热身能放松肌肉,以便更好地舒展。

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2、用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉,所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

横劈叉:宽距深蹲,左右两边轮流侧弓步。竖劈叉:两腿轮流向前迈弓步,前后转身弓步,深蹲。

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3、为了激活臀屈肌,还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对,并拢,准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体,以免拉伤。坐在地上,膝盖弯曲,两腿自然向两边打开,呈V字型。两脚脚跟靠在一起,手抓住脚掌或者脚踝。弯腰低头,尽量用头去碰脚尖,深呼吸,拉至极限后保持一会儿。用手肘轻轻向下压膝盖。

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5.
大腿内侧夹紧瑜伽砖,双腿伸直,船式(超难,此动作的力量提高很小,需要加强练习)

三、为劈叉做拉伸

1、用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式,能帮你打开髋关节,拉伸臀部肌肉。

向前迈出弓步,屈膝,小腿和大腿呈直角,膝盖不宜超过膝盖。伸展你后面的那条腿。手尖触地,至于前腿两侧。轻轻地把双手至于前腿内侧,手掌触底。深呼吸,每次呼气的时候放松你的肌肉。如果可以的话,把整个小臂都放在地上,进行更深层次的伸展。

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2、坐直,伸直双腿,尽可能地向两边打开,伸展的时候深呼吸,感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。

保持双腿分开的状态,膝盖伸直。慢慢地用上身贴近地板。深吸气,每次吐气的时候放松肌肉。抬起上半身,回到“蝴蝶式伸展”,轻轻地弹动双腿。重复伸展3到5次。

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3、试试本体感觉神经肌肉促进法(PNF)。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法,能抑制肌肉的牵张反应,让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒,再到几分钟,依次循环。每次伸展之后放松肌肉,然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点,以此类推,不断进行更深层次的拉伸,直到极限为止。

平躺在地上,抬起一条腿,腿伸直,尽量往头顶拉。双手抱腿,保持20秒。放下腿,放松20秒。再次抬腿,往头的方向拉,争取每次都比上一次拉得多。

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6.
双腿绷直上举与地面垂直,双手抱头手肘触地,呼气抬起向大腿靠拢,尽量抬高上身(新动作,有难度)

四、开始劈叉

两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

7.
双手抱头,双腿夹砖双膝向胸前靠拢并斜向一侧不触地脸转向异侧,呼气向前方伸直抬高双腿。(新动作,有难度)

  1. 总体不是很难,比aisah/J/印度老师的要略容易,可以继续参加。

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161208 HOT 26练习小结:

  1. 动作难度不大了,但力量和平衡力要求依然有。

  2. 吸气不够长力度不够大,吐气可以。

3.
两头起可以做到更难,胳膊和手掌心全部贴地,无限抬高腿和上身就可以延展和提高难度。

  1. 树式脚尖立地,双膝向前,双手合十很难做到,需要找到重心和平衡点。

  2. 鹰式下蹲、挺直后背、收腹,会提高难度。

  3. 单腿支撑一腿向后上异侧胳膊前伸,平衡性不够好,后腿拉伸不够。

  4. 一句话结尾:拉伸无极限。

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161124瑜伽课

每一个动作都可以做得更到位!尽你全力,每次都挑战极限!

1.
倒立。需要手臂的力量。双腿夹紧。一条腿一定要伸直并用拉的力量,直立的腿变弯曲来蹬起。一拉一蹬,就起来了,先把动作做到位,再尝试倒立。

  1. 倒立的两个准备动作。

3.
侧身打开。需要很强的平衡性和肩部的力量。慢慢打开,可以先尝试侧身树式。(很难,平衡性不够)

  1. 手钩脚趾伸展一条腿上伸胳膊,平衡性,腿的柔韧性能伸直,并能向外打开。

  2. 手拽毛巾向后拉伸,尽量拉平。

  3. 树式上背部后仰开胸。

  4. 近期练习比较多上背部和中背部后阔动作。

男教练的课,

1.
后仰动作又被教练向下压了15度,破极限的痛,眼泪当时就出来了!但证明我能承受得了并且可以做到更好!

  1. 蛇式Cobra pose第一次被纠正,是要用middle back的力量,而不是lower
    back的力量。难度明显不同。

  2. 瑜伽下腰,拉近脚和手的距离,向上拱起更高,前后活动。

  3. 纠正了我的胳膊肘姿势,我内旋了。

161122Hot Core

  1. hot
    core出汗特别多,甚至有如雨下的感觉。喜欢J每次最后的心语分享。接纳自己,自己会变的越来越强大。

  2. side plank提臀和落下的动作,坚持一分钟

  3. side plank单侧举手轮换动作

  4. 船式动作依然做得很吃力。

  5. 平躺鹰式,腿不动,起上身努力碰到膝盖,难度也不小。

  6. 双手撑地。单腿直立蹬地并踢腿上举的动作,以及双脚同时离地上举的动作。

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