秋乏来来袭,一套瑜伽动作让您精神百倍

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如意碧海

下面这套流瑜伽体式,每个动作保持3-5个呼吸,每天可以练习1-2遍,30天后称体重,你会有惊喜!

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爵士舞需要很大的灵活性。下面的例程步骤会放松你的肌肉,唤醒你的身体跳舞。通过这个套路热身,你会增加你的灵活性,降低受伤的风险。虽然执行这些例程,但请尽量避免弹跳或摇摆,否则会导致肌肉紧张增加而受伤。相反,尝试持有stetches,并专注于自己的呼吸。使用你呼气进入每个伸展更深入,但要记住一定不要超过自己的身体的局限性。
关于爵士舞蹈弹力例程的方法/步骤:左腿伸展
站立,两腿分开,两脚之间均匀地分配你的体重在第二个位置。弯腰,伸展你的右腿向下。允许上半身向右腿下降,如果可能的话接触。让左手休息,旁边的右脚踝。你的右手轻轻地在你的背上休息,让一个不错的舒展沿胸部。请确保你的膝盖保持伸直。保持伸展30秒,不强制。右腿伸展
站立,两腿分开,两脚之间均匀地分配你的体重在第二个位置。弯腰,伸展左腿向下。让上半身向朝左腿下降,使得如果可能的接触。让右手休息,旁边的左脚踝。你的左手应该休息,轻声对你的背部,让一个不错的舒展沿胸部。请确保你的膝盖保持伸直。保持伸展30秒,不强制。拉伸中心
在第二个位置站立,双腿分开,体重均匀分布在双腿之间。弯腰,伸手抢两条腿的脚踝。保持你的脚后跟在地板上,你的膝盖伸直。使用你的武器增加的阻力,向下伸展你的躯干你的双腿之间。让你的头自然垂下,没有紧张的颈部。保持30秒。车身侧倾
从中心伸展的位置,卷起的站立姿势。铅与臀部,使背部卷起一次一个椎骨。你的头应该遵循身体的其他部位。尽量保持你的肩膀上,你的膝盖伸直。侧躯干伸展
站立,双脚分开排在第二的位置,双手放在你的臀部。弯腰,伸展你的左胳膊举过头顶,伸向右侧。保持你的臀部广场,你的膝盖伸直。伸展保持30秒。左侧重复。平板背部伸展
双脚并拢站立,背部挺直,肩膀放松。到达双手在头部上方。弯腰,双手向前到达。你的膝盖伸直,保持你的背部完全平坦的。保持你的手臂贴近耳朵。确保你的头部和颈部都感到放松。保持30秒。平背摔伸展
从平坦的背部有伸展的位置,让你的身体伸展到地板上。让你的膝盖和手臂伸直。如果你是非常灵活的,用你的武器对你的腿拉你的躯干。保持30秒。点和柔性腿伸展
躺在你的背部,双腿伸直,你的体重,你的双臂和双肘支持。抬起你的右腿到空气中。保持你的腿尽可能靠近你的头,感觉很舒服。保持你的膝盖伸直,交替指向和弯曲抬起脚的脚趾。换腿点和弯曲的左脚。侧面平铺拆分拉伸
坐的骑乘位置,延伸你的腿,只要你是舒服。达到向你的左胳膊,右腿伸展右臂向你的另一条腿。保持20到30秒的伸展。左侧重复中心平铺拆分拉伸
在一个宽跨位置坐,腿伸直尽可能舒适。没有弯曲膝盖,达到的中心。你可以尽可能伸展,同时保持平背。尝试奠定你的身体在地板上,用你的双手为支撑。保持20到30秒的伸展。END
注意事项 要注意适当的练习和休息,把握好用力的度。
如果有条件,或者有学标准爵士的决心,最好找一个教练,或者几个学员一起练习。(文章作者:权静姝)

瑜伽可以减轻包括抑郁、焦虑和癫痫在内的症状,让身心都得到释放。

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秋天一到,天气日渐寒凉,加上季节变化,看到纷纷落叶,容易让人产生一种凄凉和无助感。尤其是久坐的办公人群,日常缺少运动,体质较弱,更容易在秋季情绪低落,出现较为严重的焦虑睡眠等生活能力下降的状况。所谓“多事之秋”却正是调养生机的最佳时节,建议大家趁着秋高气爽,通过瑜伽的方式来减轻这种“秋乏”的感觉。

下犬式

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起始时,双手双膝撑地,膝盖用力向后顶的同时伸直双腿,臀部向上提,指向天花板的方向,一定要注意背部平直,不能弯曲。

山式

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面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。

战士一式

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按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步,上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直

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下犬式变体

弓步祈祷扭转式

面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。保持3-5个呼吸。

两腿并拢站立,双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部,左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步,右脚脚跟对着左脚脚掌,身体向前倾,然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧,保持髋部高度,右手肘向侧上方打开,头看向后面天空。

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反转战士式

战士三式变体

由弓步祈祷扭转式进入,吸气时抬起躯干,呼气时左手向下置于左腿小腿后侧,抬起右臂高于头顶,感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方。

从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。

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半月式

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吸气时调整躯干位置,右手手掌于右脚前方撑地,伸直右腿,抬起左腿。身体重心放在右手和右腿上,眼睛看向左手方向。

半月式变体

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从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。

侧角结合扭转伸展式

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由上一动作进入,弯曲右侧膝盖,左脚回到地面战士一式位置,肩膀放低至右侧大腿位置,右臂放置于右侧大腿下方,左手放在下背部,右手抓住左手手腕。

站立前屈伸展式

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双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。保持3-5个呼吸。

站立分腿前弯式

三角伸展式

由上一动作进入,伸直右腿,吸气时站直,呼气时调整双脚位置,使脚趾指向内侧。吸气时双手置于身体后方,手指交叉握紧,呼气时,伸直双腿和脊柱。

双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。

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蜥蜴式变体

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由上一动作进入,呼气时双手放到地面,吸气,弯曲右腿,躯干转向右侧。呼气,将右侧膝盖下压,眼睛看向天花板方向。

侧角伸展式

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从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。在这个姿势保持3-5个呼吸。

鸽式拉伸

胸、臀、腿应在一条直线上,伸展身体的每一个部分,注意力集中于身体后部,尤其是脊柱;伸展脊柱,直至所有椎骨和肋骨完全伸展,伸直感觉全身的皮肤都得到拉伸。

由上一动作进入,吸气,将右脚脚跟置于左侧臀部,呼气,身体前屈向地面,躯干下压贴近右侧小腿。

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双角式

双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。保持3-5个呼吸后,站立放松。

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战士二式

站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。

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船式

坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。在这个姿势保持3-5个呼吸。

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躺位腿上提式

接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。保持3-5个呼吸后,换右腿。

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仰卧单腿扭转式

从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。

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束角式

坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在膝盖上,身体向前向下,并慢慢把身体贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。

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躺尸式

当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。

阳光、向上是生命的姿态,

乐观、平衡是瑜伽的力量。

瑜伽可以减轻包括抑郁、焦虑和癫痫在内的症状,让身心都得到释放。

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