舞蹈练习:舞蹈韧带拉伸方法

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导语:热身!是一件神奇的事情!在开始正式运动之前,热身环节必不可少,否则你的身体容易在你享受运动快感的时候拉梭子,撂挑子,扯犊子!

1.弹动抻拉弹动可帮助我们到达一个幅度的极限如悠腿踢腿,古典舞涮腰特点是通过惯性达到动作极限不适合零基础2.静态抻拉在伸展的拉力中停住比如耗成人20秒到1分钟小朋友7-15秒可以来2-5组每组间隔20秒3.动态抻拉如弓步压腿,PORTDEBRAS等特点是主动肌和拮抗肌都会锻炼到与弹动抻拉的区别在于不到极限4.主动抻拉如控制,下腰肌肉控制肌肉撑拉5.被动抻拉地面劈叉,弹力带辅助也算需要搬压者的人有经验每组20-60秒,之间放松20秒

有可能“热身”和“训练”从字面上比起来,分量要轻很多,所以很多人认为热身就是简简单单的活动活动,然后训练才是重头戏。

6.等长抻拉越来越大幅度的静态伸展在静态抻拉基础上收紧肌肉7-15秒

但是实际上,热身也是也是一门技术,热身也有专门的训练,所以,在小编老师的训练课上只存在形式上的热身,而实际意义上的称呼应该是“Pre-training”。(其实就是叫大家像对待训练一样对待热身!)

然后吐气放松20秒

热身是一门学问,其根本目的是提高运动表现和预防运动损伤。热身的方法手段多种多样,就像是工具箱一样,只有选对了工具才能解决问题,合适的热身手段可以实现我们想要的效果,不合适的热身手段可能无效甚至是起到相反的效果。其中牵拉就是热身中重要的手段之一,也是被广泛应用广泛争论的!

就会发现静态抻拉幅度可变大一点点不适合小朋友

运动前牵拉并不是热身中的唯一,但是以其广泛的普及程度,小编老师觉得有必要将其放在第一位讲讲!

7.PNF抻拉在伸展中收紧最有益快速的方法在被动抻拉极限位置

现在,无论是中小学校园体育课,大众跑步爱好者,球类运动爱好者,以及普通的健身者,基本上都知道在运动前应该拉吧拉吧。最近网络流传“牵拉必须死”的说法,弄得满城风雨,惶惶恐恐,可是事实真的是这样么?待小编老师慢慢道来!

在回一点的位置对抗发力15秒,休息2秒

首先,“牵拉”只不过是一大类拉扯肌肉的练习的统称!其中拉扯是有不同方法的,就像兰州拉面一样,有毛细、二细、小宽等等之分,不同的拉面口感不一样,不同的牵拉方法效果也不一样!

再抻拉到极限20秒,就会发现极限变大了

据不完全钻牛角尖统计,牵拉的方法有8~10种之多(还真和兰州拉面一样),每一种方法的效果都存在一定的差异。但是据小编老师多年实践经验,这8~10种方法其实可以缩减为咱们最最常见的3种,分别是:震颤牵拉,静态牵拉,动态牵拉。

抻拉20秒,放松不适合小朋友最后,抻拉前要做好热身!

下面一个一个讲吧!

运动前都要让自己活动开来

震颤牵拉:

以免让自己受伤

从小学体育课就开始普及的“暗黑牵拉法”,要说“牵拉必须死”的观点倒是使用于此……

震颤牵拉的表现形式极其神奇、极其自虐,主要是将肢体运动到接近关节活动度末端,然后以迅雷不及掩耳盗铃之势冲击活动幅度极限,并且在短时间内反复暴力冲击,同时嘴里念念有词的喊着“1、2、3、4~2、2、3、4……

这种牵拉方法看起来很带劲,但是实际上快速的拉长肌肉会激发牵张反射(一种自我保护机制),而你并没有顺势收回肌肉,而是用暴力进一步震颤,所以震颤牵拉本身就存在一定的损伤风险,同时并不会增加肌肉的活性和关节活动度,反而还会有降低的可能。所以从各种角度讲,震颤牵拉确实该淘汰了,不过仍有很多人在用它……

震颤牵拉的经典动作:

扩胸;振臂;震颤式弓步压腿;震颤式直立体前屈

适用范围:无

静态牵拉:

震颤牵拉的死刑已无悬念,但是静态牵拉一直饱受争议,不过现在也渐渐统一出了客观的评价——静态牵拉适合放松不适合热身!

静态牵拉,将肢体运动到关节活动度的极限附近,然后保持这个角度,静静的呆在那里!这种方法曾经被用在运动前的热身中,后来大家发现静态牵拉之后并不能提高运动表现,也似乎对于损伤风险的降低也没啥效果。再后来人们又发现,热身中采用静态牵拉实际上是会降低肌肉的收缩速度和收缩力量,产生一种负面的效果,然后人们在热身时就不怎么提倡它了!

其原因是静态牵拉需要在关节活动度末端保持牵拉一段时间,当时间到达一定阈值的时候就会激发肌肉的主动放松,降低神经肌肉系统兴奋性,从而降低肌肉功能,这相对运动来说是另外一套神经系统,好像叫β,想不起来了……

虽然静态牵拉会降级肌肉活性,但是在增加关节活动度上效果显著,而且特别适合训练后的放松,所以,静态牵拉并没有走进坟墓,而是广泛应用于训练后放松和舞蹈、艺术体操等对关节活动度要求极高的项目上。

静态牵拉特点

在关节活动度末端保持30~60秒;

全身心的放松;

如果非得在热身中用的话,不要超过10秒;

强烈不建议用在力量or速度or跳跃类运动前热身,比如力量训练、百米、篮球、橄榄球、足球等;

可以用在相对轻柔但对关节活动度要求极高的运动中,比如舞蹈、艺术体操、芭蕾等;

动态牵拉:

可能是由于营销做得好,也可能是它真的好,反正小编老师一代的体能师是很认同动态牵拉的!

首先动态牵拉有炫酷高逼格的动作套路,看起来就是不一样,装逼满满;其次,动态牵拉热身效果拔群,兼顾体温提升、肌肉牵拉、肌肉激活、本体感觉激活等多重效果,可谓热身中的战斗机;第三,动态牵拉有很强的专项色彩,和之后运动内容的匹配度很高,有助于运动表现的提高(前提是你得选对动作)。

动态牵拉是在某些动作下有节奏有控制的将肢体运动到关节活动极限,主要是一侧肌肉主动收缩,另一侧肌肉被动伸展的牵拉方法,所以兼顾肌肉激活和肌肉牵拉的效果。此外,动作或者说姿势决定了动态牵拉的效果,往往动态牵拉是多角度多平面的,并且除了牵拉部分之外,全身其他的肌肉也会积极参与,负责姿态的稳定和身体的平衡,所以对于体温提高和本体感觉激活也有一定的效果。

动态牵拉也会随着热身的推进而逐渐加速,但是它和震颤牵拉最大的差别是动态牵拉全程控制,通过主动肌的持续收缩来牵拉拮抗肌;震颤牵拉是主动肌瞬间暴力收缩,通过肢体的运动惯性来冲击关节活动极限,而且还是短时间内反复冲击……

(有些时候动态牵拉和震颤牵拉在动作上相近,但是表现形式和效果是截然不同的,比如弓步压腿,震颤牵拉是duangduangduang,动态牵拉是duang……duang……duang……)

所以说,牵拉有很多种,有的适合热身,有的不适合热身,不能一棒子全都打死,否则我们热身的时候应该干点什么呢?俩人对着扇大嘴巴,神经激活+肌肉激活神器!哈哈哈……

另外,小编老师写文章从来不罗列数据,会罗列数据的只有真正的专家,科研工作者,能够理性看待数据背后的秘密,而不是为了……

数据是为实践服务,而非限制实践!

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