新萄京娱乐网址跑步膝盖疼?这份自检指南,每个跑者都需要

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半月板是骨头,但又和骨头不一样,它是一块纤维软骨,本身无血液供应,主要的营养来自关节滑液,只有与关节囊相连的边级部分从滑膜得到一些血液供应。软骨没有硬骨头的自我愈合能力,是膝关节的一个一次性零件,磨损后不会再生。

绝大部分跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

舞者应该懂得怎样保护膝盖

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其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的,很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

舞蹈是用肢体语言来表达情感的一门独特的、古老的艺术。舞者要达到美感呈现、情感表达及内心世界的体现就必须长期不懈地锻炼、雕琢。但在这一过程中,舞蹈所引发的膝盖损伤常常相伴而生,直接影响训练和水平的发挥。那做为舞者的你,应该怎样去保护你的膝盖呢?不着急,下面跟着茹舞编者接着往下看,多了解下对你的舞蹈生涯需要注意的训练细节上还是有帮助。
1、半月板是膝关节中的一种纤维软骨,成人的半月板一旦损伤,不会自行生长愈合,不可逆转,严重到极点只能手术摘除,更换人造半月板,因此要倍加珍惜。
轴转之类的动作,尤其在地板比较涩的时候,上半身和大腿根已经旋转向另一个方向,而小腿与脚还停留在地板上这个方向时,最容易造成膝关节半月板磨损甚至撕裂,练习时要注意训练的量和度,不要连续一个小时不停地强迫一条腿做这个动作,两条腿交换着做,相互休息,是更好的选择。
2、除半月板以外,膝关节软骨、前后交叉韧带、髌韧带都是膝关节处容易损伤的地方。膝关节体积不大,但是组织结构复杂,一旦感觉到不适,原因可能是综合的,受损处也可能是多处。
因此,当医生要求你做检查时,不要太图便宜和方便,只做B超和X光检查,当上述两种检查都无法清楚地反映你的症状时,不要拒绝医生让你去做核磁共振扫描的要求,只有核磁共振,才能够彻底看清你的膝关节里究竟出现了什么情况。
3、当你感觉到一段时间内训练完后膝盖内有持续发热、轻微饱满的感觉,要意识到你的膝关节已经有损伤的趋势;如果有类似塞满湿棉花、饱满感强烈、不自觉地总想不断伸直-弯曲-伸直-弯曲的时候,要考虑你的膝关节已经有轻度损伤;如果开始感觉疼痛,特别是久直再弯、或者久弯再直时疼痛感强烈,但是活动一会疼痛感又有所减轻时,你的膝关节损伤很有可能已经有一定程度了,但是还不算严重。
如果除了疼痛,你的膝盖在久直再弯、或者久弯再直时能听到清脆的啪啪声,那么就要高度怀疑你的膝关节内有半月板磨损后翘起或者脱落的小尖角在影响你的关节活动;如果在某个动作时突发膝盖剧烈疼痛,持续不退,那么,你的半月板或者韧带撕裂的可能性很大。
4、膝关节损伤一旦发生,如果不是必须手术,休养就是最好的办法。停止训练,减少膝盖的负重,少站着,更不要长时间把重心放在伤了的这条腿上站着,也不要从事登山、爬楼梯这些加重膝关节负担的活动。
不过你不能为了养伤,让伤了的这条腿长期完全不活动,因为人的膝关节处都很骨感,肌肉量、血管量少,也就意味着营养物质的运送相比于其他部位要困难,长期不活动,会让膝关节周围肌肉群萎缩,损伤处更缺少营养,更难恢复。游泳是不错的选择,既能让膝关节保持活动,又有水的浮力使人的体重不全部压在膝关节上。缓慢地骑自行车也可以,原理和游泳类似。
5、有一个动作,平时经常练习,有助于强健膝关节周围的肌肉和韧带群,在大动作时保护膝关节少被拉伤或者撕裂。不算难:背靠墙,双脚在墙前方大约一个大腿的长度,双脚稍分开,下蹲,至髋关节与膝盖在同一水平面,调整双脚离墙的距离,使小腿垂直与地面呈90度,双手前平举,注意力放在膝盖上,坚持至无力时放松,反复进行,长期坚持。这个动作也是已经损伤了的膝盖保养恢复的有效方法。
6、口服盐酸氨基葡萄糖有助于预防包括半月板在内的软骨疾病,国外不少运动员会在医生指导下定期、间隔性地服用,是一种有效预防措施。跳舞的人也可以,但是要遵医嘱。

责任重大却又容易损伤

可是,到底是什么地方出现了问题,导致了你的膝盖疼呢?

(文章作者:Alisa)

半月板位于股骨和胫骨之间,就像垫板一样,可以增加关节的稳定性,它的存在可以增大骨的接触面,在膝关节每一次的屈伸活动中起缓冲震荡的作用。所以在膝关节的各种运动中,半月板也承受着无比巨大的压力,非常容易损伤。

膝关节结构

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膝关节可能是人体最大最复杂的关节了。它如同一个轴承,在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

对于膝关节来说,完好的半月板是功臣,损伤了的半月板却起到一个破坏的作用。

大腿的股骨、小腿的胫骨及髌骨形成关节,还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。

给半月板补充营养

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膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

在如此多且复杂的结构中,任何一处出现问题都会引起膝关节的不适。

损伤不可逆 强健肌肉是良方

膝关节本身的结构特点使得这个部位容易发生错位、滑动、磨损等伤害,但具体的表现,很可能只是一个疼字。

那损伤以后怎么办呢,要保护膝关节,韧带的可塑性是有限的,我们唯一能做的就是加强膝关节附近的肌肉力量,因为肌肉的可塑性是非常强的,可以通过训练得到相应的效果,而且是快速有效。

如果知道自己是什么部位出了问题,对症下药来改变,就可以最大程度的预防和减缓膝盖的伤病情况。

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髂胫束综合征

1、抗阻力锻炼

发表在顶级运动医学期刊British Journal of Sports
Medicine上的研究指出,跑者的损伤榜排名前两位的是:膝盖外侧痛和膝盖前侧痛。

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而有相关研究表明,髂胫束综合征占跑步伤害的15%,可以说是最常见的伤痛之一了。

因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多,所以训练动作是0—30度抗组伸膝。

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每组15个,做四组。

髂胫束是一根韧带,从臀部延伸到膝盖,然后越过膝关节。在运动的时候,可能给成髂胫束过大的压力,这时候可能就会导致髂胫束综合征。

2、静蹲

症状表现:

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疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现,跑完后消失。

静蹲是一种非常好的锻炼方法,不增加关节损伤,不限场地,即适用于关节的康复也适合平时不运动又想提升腿部肌肉力量的朋友。

疼痛加剧,并且膝盖外侧出现肿胀,压痛。

动作要领:背靠墙,双脚距墙40-50公分,双脚分开与肩同宽,保持小腿不动身体下滑,呈现下蹲的姿势。需要注意大腿与小腿之间的夹角不要小于90度。

走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

静蹲时间每次以无法坚持为一次结束,休息1-2分钟后重复动作,每天3-6次左右。

新萄京娱乐网址 ,处理方法:

半月板损伤分度 三度需手术

减少跑量,并进行交叉训练

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用泡沫滚轴按摩髂胫束,按摩的位置是柔软的大腿外侧

半月板按损伤程度分多个度,一度和二度损伤时,半月板的外观基本还是完好的,只是弹性变差了,当损伤达到三度时,则需做手术。当半月板开始出现裂口,这个裂口会对膝关节软骨进行破坏。

拉伸

①反复的摩擦关节软骨,加速软骨退变

给大家推荐几个拉伸的动作:

②撕裂口在摩擦过程中越裂越大

01 双腿交叉站的外展肌拉伸

③如果撕裂的瓣比较大,还有可能会卡在膝关节里面,造成膝关节“卡壳”,就是专业术语“关节绞锁”。

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④撕裂的瓣在关节活动的时候被拨动来拨动去,会发出异响,也就是弹响。​​​

>>动作要点

身体站直,双腿交叉,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

视个人需要,手可以扶靠物体以保持平衡,这样就可以更专注在拉筋动作上,不必担心重心不稳而摔倒。

02 倾斜的外展肌拉伸

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>>动作要点

站在门框或柱子旁,一只手抓住门框或柱子。

双脚靠在一起不要分开,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直,离柱子近的那条腿稍微弯曲。做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直,将注意力集中在外推胯部上。

髌骨疼痛综合征

髌股疼痛综合征(patellofemoral pain syndrome, PFPS)
也是膝关节中最常见的疾病之一。

研究显示17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征的困扰。

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正常情况下,髌骨软骨并不会出现什么问题。

但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动,使得髌骨滑动的过程被干扰了,出现了不协调,就可能产生非正常的压力,就会引起疼痛。

症状表现:

髌骨后痛及髌骨周围痛,特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧

长时间将膝盖固定于一个角度,时间久了,膝关节里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些(所以髌股疼痛综合征又被称为“电影院征”或“剧场征”)

处理方法:

减少跑量,并进行交叉训练

用泡沫滚轴按摩股四头肌

平衡不好可能是导致髌股疼痛综合征的原因之一,在此,给大家推荐几个练习平衡性的动作。

01 单脚点地

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>> 动作目标

锻炼腿部肌肉、臀部,并且提升稳定性。

>> 动作要点

站立姿势,左脚向前一步,保持臀部不动,向下直至左手手指尖触摸到地板。

回到起始姿势。做10到12次,换手重复该动作。

02 单脚深蹲

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>> 动作目标

锻炼臀部、四方肌、髋部,加强臀部稳定性。

>> 动作要点

双脚站立,右脚微微抬起。

下蹲,保持右脚抬起(可以打开双臂保持平衡)。左脚跟用力回到起始姿势,做10到12次。

03 单腿臀桥

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>> 动作目标

锻炼臀部,改善核心控制力。

>> 动作要点

仰面躺下,脚跟靠近屁股,手臂放在身体两侧。将右脚伸向天花板,脚背绷直。

挤压臀部,将身体抬至最高点,悬停两秒,缓慢还原。

做10到12次,换边重复。

骨关节炎

在正常膝关节里,两块骨头的接触面,有一层软骨起保护关节的作用。

关节软骨随着年龄的增长,各种原因导致的损伤,退变和磨损程度逐渐加重。不断的磨损,很可能把关节内的部分软骨给磨没了。

没有了软骨的保护,走路时骨头怼骨头,骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富,就会引起疼痛。

症状表现:

关节疼痛,以钝痛为主。刚开始的时候是间歇性疼痛,随病情加重疼痛呈持续性。

无论跑步还是日常活动,整个膝盖都感觉疼痛,肿胀以及僵硬。

处理方法:

跑步是减少关节炎最有效的运动之一,所以如果你患上了关节炎,请不要停止跑步。

髌腱炎

髌腱炎是指连接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损伤。

这条肌腱在膝关节的活动中起到了重要的的作用,它将大腿腱肉的力量沿着这条肌腱传递到小腿。髌腱炎在从事经常需要跑跳(如篮球、足球、排球、跑步等)的运动员中最为常见。

因此,髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。

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症状表现:

痛点在膝盖的前下方,按压疼痛比较敏感

开始运动时出现疼痛,运动中疼痛减轻或消失,运动后出现疼痛可能加重

半月板

半月板也是膝关节重要的一部分,屈膝时,半月板向后移,伸膝时则向前移。

而导致半月板损伤的动作是当膝关节处于关节屈而胫骨固定时(也就是微蹲时,小腿又被固定住的情况下),股骨下端由于外力骤然过度旋转和伸直时出现。

如骤然地做向内旋转和伸直的情况,可导致内侧可导致内侧半月板撕裂。反之亦然,同样情况的向外旋转和伸直则会导致外侧半月板发生撕裂。

症状:

急性期会出现膝关节肿胀

膝关节会出现没有准确位置的疼痛,疼痛位置很深或者在膝盖外侧

走路或者运动时可能会出现或伴随膝盖“卡住了”的绞索感和不畅感

半月板的损伤是比较麻烦的,一旦你觉得自己的半月板有问题,请不要犹豫,马上去医院,咨询专业医生的意见。

当然,膝关节里的任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛,而且很多膝关节疾病的症状交叉重叠,单凭症状是比较难辨别的,最好还是咨询专业人士的意见。

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